Dá certo fazer dieta em grupo?

Se você é daquelas que começam a dieta e param no meio do caminho por falta de incentivo, saiba que tem grandes chances de se dar bem com os grupos de emagrecimento. “As dietas coletivas são perfeitas para quem não tem vergonha de compartilhar suas experiências com pessoas estranhas, tem disposição para ouvir o que elas têm a dizer e está preparada para receber e dar apoio aos demais companheiros”, conta a psicóloga Rejane Sbrissa, de São Paulo, especialista em obesidade e transtornos alimentares.

Segundo ela, o compromisso firmado diante do grupo ainda evita a autossabotagem. “A pessoa pensa duas vezes antes de atacar a geladeira, afinal, uma hora ou outra ela vai ter que contar o que fez num dos encontros. E caso tenha tido uma recaída, o que é normal num processo de emagrecimento, ela se sente mais motivada para retomar a dieta”, afirma Rejane. Nessas reuniões é muito comum também a pesagem ser feita em conjunto, assim como a comemoração a cada quilo eliminado.  

Outros pontos positivos

Nos grupos de emagrecimento você entra em contato com pessoas que já atingiram o peso ideal e, por isso, conseguem dar dicas práticas de como contornar cada situação, seja o almoço de domingo na casa da sogra, o aniversário do sobrinho no buffet, o término do relacionamento, entre outras que servem de gatilho para a compulsão alimentar. 

Cozinhar sem perder os nutrientes? Dá!

Não é exagero afirmar que o modo como você prepara os alimentos é decisivo para que eles permaneçam nutritivos ou percam vitaminas e minerais. “Um dos maiores pecados é cozinhar os legumes com muita água e, depois, jogá-la fora. Nessa, os nutrientes vão todos pelo ralo”, avisa a nutricionista Paula dos Santos Ribeiro, do Rio de Janeiro, especialista em nutrição esportiva, em fisiologia do exercício e em nutrição clínica e estética. 

Algumas medidas

Para evitar tamanho desperdício, ela afirma que o ideal é cozinhar com menos água, utilizá-la depois para preparar um caldo ou cozinhar um macarrão, por exemplo, ou, melhor ainda, preparar os legumes ao vapor ou grelhados. “E deixe-os al dente, já que o calor em excesso também elimina nutrientes. Isso explica ainda por que é importante transferir a comida para outro recipiente assim que desligar o fogo, para acelerar a redução da temperatura e evitar que o cozimento continue”, completa Paula.

Outra dica importante: não confunda grelhar com fritar! “A fritura, além de ser prejudicial à saúde devido à quantidade de gordura usada, reduz o teor de ferro dos alimentos. Por isso, deve ser evitada principalmente por quem está anêmica”, alerta a nutricionista.

Mais uma recomendação essencial!

Deixe para cortar, descascar as frutas ou preparar um suco com elas, no máximo, 30 minutos antes do consumo. “Esse é o tempo médio que a vitamina C demora para oxidar devido ao contato com o oxigênio”, completa Paula.

Mude a rotina da alimentação!

Tão arriscado quanto seguir regimes radicais ou da moda, que proíbem a ingestão de certos alimentos, é fazer a chamada dieta da mesmice. Ou seja, comer sempre a mesma coisa. “Por mais benéfico que seja consumir, por exemplo, maçã, você não pode oferecer ao organismo apenas os nutrientes dessa fruta. Afinal, o corpo precisa de diferentes vitaminas, minerais e micronutrientes para funcionar bem”, esclarece a nutricionista Alyne Alves Figueiredo, mestre em nutrição humana e aplicada pela Universidade de São Paulo. Para entender melhor, vale saber que a carência de vitamina A pode levar à anemia e alterações na visão, enquanto a falta de vitamina C prejudica a gengiva e a de selênio favorece a depressão.

Fast food x saúde

“Esse alerta ganha ainda mais importância nos dias de hoje, em que os brasileiros estão ingerindo menos frutas, legumes e verduras e dando preferência a produtos industrializados – um reflexo da vida corrida, em que não sobra mais tempo para cozinhar e em que a maioria das refeições é feita na rua”, atesta a especialista. Se reconheceu? Melhor rever seus maus hábitos, já que eles podem comprometer a imunidade, a disposição, o bem-estar, o raciocínio, a memória, o humor e até acelerar a velocidade do seu envelhecimento.

Para quem não consegue variar a alimentação, seja qual for o motivo, uma boa sugestão pode estar no uso de suplementos nutricionais. E, apesar de eles serem vendidos sem prescrição, vale a pena falar com um especialista para verificar suas reais necessidades e fazer a suplementação do que o seu organismo realmente precisa. 

Queime mais calorias brincando

Preguiça, trabalho, filhos, chuva, sol... Sempre vai ter algo conspirando para você adiar mais uma vez o projeto de começar a praticar atividade física. “Muita gente não malha porque não consegue ir à academia ou ao parque ou contratar um personal trainer. Mas não é preciso nada disso, pois com atividades prazerosas dá para queimar calorias sem perceber”, conta a professora de educação física e fisiologista do exercício Bianca Vilela, da Vitta Academia. Segundo ela, levar o cachorro para passear, dançar na balada ou patinar emagrece, tonifica e melhora a circulação sanguínea e o condicionamento físico da mesma forma que exercícios tradicionais como corrida, boxe ou ioga – a diferença é que os resultados podem demorar um pouco mais para aparecer. 

“Mas essas brincadeiras têm a vantagem de garantir maior adesão, além de amenizar os sintomas da TPM, aliviar o estresse, controlar a pressão arterial e o diabetes, aumentar a autoestima e a vontade de se cuidar”, completa Bianca, que selecionou 10 atividades que são verdadeiras aulas de ginástica. Olha só:

1. Leve o cachorro para passear

Está aí uma companhia e tanto para estimular você a sair de casa até quando não está muito a fim, afinal o bichinho precisa fazer xixi e cocô todo dia. Só não vale puxar a coleira para diminuir o ritmo dele ou deixá-lo parado por minutos a fio cheirando um ponto específico. Mas bom mesmo é aproveitar para brincar de corrida com o cãozinho e queimar até 300 calorias em meia hora contra as 120 se caminhasse.

2. Vá para a balada

Impossível ficar parada com a música bombando e não ser envolvida pela energia do ambiente. E o melhor é que você nem precisa saber dançar bonitinho, afinal, no escuro vale tudo, inclusive pular, jogar os braços para o alto, mexer os quadris do jeito que bem entender... A única regra é não ficar parada para detonar até 260 calorias por hora.

3. Brinque de pega-pega com seu filho, sobrinho, enteado... 

Essa vale especialmente para quem acha que não consegue correr. Como a brincadeira exige dar piques para fugir do ‘pegador’, quando você menos se der conta já vai estar com o coração batendo mais acelerado, o que impacta diretamente no metabolismo e na produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e felicidade.

4. Jogue videogame 

Os esportes simulados no Wii têm a mesma dificuldade e exigência da vida real. Assim, se você escolher o boxe, vai perder 500 calorias por hora, 230 se optar pela ioga, 300 pelo golfe, 530 pelo vôlei. 

5. Solte a voz 

Cantar sem vergonha e em alto e bom som faz o abdômen trabalhar como se você estivesse fazendo exercícios abdominais, de leve, claro. Mas, mesmo sendo suave, o gasto calórico gira em torno de 150 calorias por hora. Tudo de bom, não?

6. Faça guerra de água na piscina 

Desviar dos jatos, mergulhar para o oponente não te pegar e jogar água no outro mexe com o corpo todo, especialmente braços, pernas e abdômen. E tudo com baixo risco de lesões e o gasto de cerca de 250 calorias por hora.

7. Patine

Mais do que exercitar a agilidade, patinar modela as pernas e queima, em média, 420 calorias por hora. Ainda está aprendendo? Ótimo, afinal o esforço é muito maior para ficar de pé e manter o equilíbrio.

8. Rodar bambolê 

Vale para revisitar os tempos de infância, afinar a cintura e eliminar cerca de 150 calorias em meia hora. Para queimar ainda mais basta aumentar o grau de dificuldade da brincadeira, tentando rodar o bambolê numa perna só, descê-lo do braço para o quadril ou subir das coxas para a cintura, por exemplo.

10. Pular corda 

Em ritmo normal, dando uma média de 70 saltos por minuto, você manda embora nada menos que 300 calorias em meia hora, melhora o condicionamento físico rapidinho e trabalha a panturrilha e a parte da frente das coxas.

Você está se alimentando bem?

Comer é uma necessidade básica, instintiva, vital, além de um prazer. Mas, afinal, o que é alimentar-se bem? Você pode pensar: “Eu como direitinho, tomo café, almoço e janto”. Nutrir-se bem tem a ver com qualidade, não quantidade. Tem a ver com saúde. “A boa alimentação tem como função manter a saúde plena. Para que o organismo funcione bem, ele precisa de uma variação completa de nutrientes”, explica a bióloga Liduina Fiorini, gerente de Assuntos Científicos Nutracêuticos. 

“O segredo é buscar o equilíbrio na alimentação, por meio de uma rotina alimentar, onde devem entrar alimentos balanceados como pães, frutas, verduras, laticínios e carnes, evitando o excesso”, diz Graziele Pasetti, nutricionista do Hospital VITA, em Curitiba. “Portanto, não devemos optar por dietas restritivas, uma vez que estas excluem grupos de alimentos e não podem ser consideradas saudáveis”, continua Graziele.

Alimentação saudável e prazer: é possível, sim!

A forma de preparar e temperar os produtos diz muito sobre isso. Mas o melhor resultado, sem dúvida, experimenta quem aprendeu desde cedo a provar todo tipo de alimento. “Quando orientamos a criança desde pequena a comer o que traz saúde, ela vai reconhecer esses alimentos como prazerosos”, diz Liduina. Isso se faz diariamente, nos pequenos gestos: “Estimulando a criança desde cedo a alimentar-se corretamente, levando-a junto ao supermercado para identificar o que é saudável, vendo os pais se alimentando corretamente...”, explica Liduina. 

Preste atenção na fome oculta!

A bióloga explica que, quando nos acostumamos a trocar uma refeição nutricionalmente equilibrada por uma fast-food comum, por exemplo, podemos desenvolver fome oculta, que representa carência de nutrientes específicos que traz consequências negativas para a saúde. Na fome oculta, nosso organismo tem fome de tais nutrientes, mas não temos consciência disso. Como consequência, instintivamente passamos a consumir os produtos que estão mais acessíveis dentro da nossa rotina. Esses produtos, por sua vez, podem ser pouco nutritivos, como é o caso das guloseimas, que não suprirão a carência daqueles nutrientes que faltaram. Então ainda temos fome oculta. Como resultado, podemos desenvolver a compulsão alimentar e suas consequências.

Autoavaliação

Para saber se está se alimentando bem, você precisa reunir um conjunto de fatores. Liduina reúne os mais importantes:

• Quantas refeições você faz ao dia?

Procure fazer as 3 refeições principais e lanchinhos entre elas. Comendo, em média, a cada 3 horas, você mantém sua fome sob controle e o metabolismo ativo.  

Não pule refeições. Isso vai fazer você comer muito mais na próxima refeição.

Quem não come o suficiente durante o dia, “ataca a geladeira” à noite.

• Que tipo de alimento gosta de consumir durante as refeições?

Procure comer alimentos de diferentes grupos para garantir os nutrientes necessários para a saúde. Monte um prato bem colorido, com um pouco de cada tipo de alimento.

• Você varia o que coloca no prato?

Procure variar as fontes de nutrientes, com os diferentes tipos de carnes, grãos, legumes, hortaliças e frutas.

• Por exemplo, na hora daquela fominha no meio da tarde, o que você costuma comer?

Prefira uma fruta, um biscoito com fibras, um iogurte... Um bombom, um sorvete, um salgadinho não são as melhores opções. Você não precisa abolir estes produtos da dieta. É importante também que não os use como substituição para uma refeição.

• Como você consome seu suco?

Prefira o suco natural, sem açúcar, ou com um pouco de adoçante. 

• Como é seu consumo de água

Tome água suficiente, aproximadamente 2 litros por dia. Lembrando que ela está presente também nos chás, sopas, sucos...

• Como é o seu carrinho de supermercado?

O carrinho de supermercado é um reflexo do que comemos. Como é o seu? Tem frutas? Verduras? Carne magra ou gorda? Grãos integrais? Têm refrigerantes, pratos congelados, alimentos à base de farinha branca e embutidos?

Fazer uma lista cuidadosa dos alimentos que precisa comprar é importante para fazer a escolha dos produtos mais nutritivos e saudáveis.

Dicas para uma boa alimentação

A nutricionista Graziele nos dá uma mãozinha:

– Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois, além de precisar ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é corrigir as deficiências e os excessos aos poucos.

– Mastigue bem os alimentos. Pequenas partículas de alimento são mais facilmente digeridas e absorvidas.

– Comece sempre a refeição com um caprichado prato de salada.

– Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição e não compre por compulsão. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

– As frutas, quando possível, devem ser ingeridas com casca, como maçã, pera e uva.

– Pratique atividade física.

Alimentação saudável e prazer? Sim!

Se você quer muito melhorar sua alimentação, mas não coloca o plano em prática porque acha que ele é trabalhoso, difícil e custoso demais, olha só o que diz a nutricionista Natália Mayara Albano, Conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas: “Basta adquirir bons hábitos à mesa, entre eles encontrar os alimentos, de preferência in natura, que se adequam melhor ao seu paladar, diversificar as opções e o modo de preparo tanto dentro quanto fora de casa, não exagerar no tamanho das porções e respeitar o horário das refeições”.

A especialista garante que há solução para deixar a alimentação saudável mais atraente até para quem é fã de fast-food: “Entre os pontos essenciais estão fugir da rotina de consumir sempre os mesmos alimentos todos os dias, pois, por mais gostoso que seja, vai ter uma hora que você não vai conseguir sequer olhar para a comida; e montar um prato bem colorido, que não só fica mais bonito e apetitoso como rico em nutrientes variados”, conta Natália Mayara Albano. 

Em casa ou não 

Outra sugestão simples, prática e econômica para quem pode preparar a própria comida é utilizar temperos naturais, que ajudam a modificar a aparência, o cheiro e o paladar das receitas. Se esse não é o seu caso, porque faz as refeições fora de casa, o ideal é encontrar um restaurante do tipo bufê, que é o campeão em variedade. Mas para se beneficiar é preciso atentar para o modo de preparo e ficar com os grelhados, assados e cuja receita tem legumes, verduras, pouco óleo e molho, e fugir de tudo o que é frito, empanado, elaborado com excesso de queijo, creme de leite, maionese.

Viu só como é fácil conciliar sabor e saúde? 

VOCÊ E OQUE VOCÊ COME !

Tudo o que você ingere reflete diretamente na sua saúde – para o bem e para o mal. “Hoje em dia, muita gente acaba tendo uma dieta rica em gordura saturada, presente nas carnes gordas e na manteiga, e em carboidrato refinado, presente nos pães e doces, por exemplo. Ela não só impacta no aumento de peso como na queda da imunidade, deixando a pessoa mais suscetível a gripe, diabetes, hipertensão arterial e colesterol alto”, lista a nutricionista Flávia Fuzzi Barroso, membro da câmara técnica do Conselho Regional de Nutrição.

Capriche nas fibras!

O funcionamento do intestino, a disposição e a beleza também são bons termômetros da sua alimentação. “Quando ela é pobre em fibras leva à constipação, que ainda provoca a sensação de inchaço, irritabilidade e dor na região abdominal. Já se tem excesso de gordura e açúcar causa indisposição devido aos picos e quedas no nível de energia e sobrecarga no sistema digestivo. 

Por outro lado, se tiver poucas vitaminas e minerais, aumenta os riscos de dermatites, enfraquecimento e queda capilar”, completa a especialista.

Mas evitar ou resolver tudo isso é simples. Na prática, você pode:

– Ler os rótulos dos produtos sem se limitar à informação calórica. É importante verificar também os teores de fibras, gorduras e açúcares.

– Nos lanches, substituir o pão branco com manteiga e as bolachas recheadas por pão integral com queijo branco, uma tigela pequena de granola com leite desnatado, uma fruta ou suco natural.

– Trocar o arroz branco pela versão integral ou pelo menos misturar um pouquinho de cada um. 

– Cozinhar, assar ou grelhar as carnes em vez de fritá-las, tirar a pele das aves e demais gorduras aparentes.

– Sempre incluir folhas e legumes no prato, especialmente crus ou al dente, para garantir uma maior oferta de fibras.

– Tirar o saleiro da mesa e substituir parte do sal do preparo dos pratos por ervas frescas ou desidratadas, para reduzir o risco de hipertensão e inchaço.

– Temperar a salada com um fio de azeite de oliva extravirgem, que é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que auxiliam na redução do colesterol ruim e no combate às cardiopatias.

– Beber cerca de dois litros de água por dia, para garantir o bom funcionamento dos rins, a entrada de nutrientes nas células e a eliminação de toxinas.